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Les 8 meilleurs exercices pour muscler ses fesses


Les fesses se composent de trois muscles différents : le grand fessier, le plus gros et le plus puissant, le moyen fessier qui est situé sur le côté juste en dessous du grand fessier et enfin le petit fessier, en profondeur et peu développé. Pour avoir des jolies fesses galbées et bien rebondies, vous allez devoir muscler ces trois parties. Pour cela nous vous donnons les 8 meilleurs exercices pour muscler vos fesses dans cet article.


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Les exercices de musculation pour votre fessier


1. Les squats


Vous connaissez certainement cet exercice car il est complet et surtout parce que c’est l’un des meilleurs exercices de musculation des fesses mais aussi des hanches, des cuisses et des mollets. Les squats sont à la base de tout entraînement du bas du corps, malheureusement ils sont souvent mal effectués. Voici le mouvement dans le détail :


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Lorsque vous commencez votre squat, veillez à ce que vos jambes soient écartés à la largeur des hanches et pour plus de challenge (et de résultats), nous vous conseillons d’effectuer le mouvement avec des poids dans les deux mains ou une barre avec des poids sur les épaules. Pliez les genoux et mettez les fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir en position accroupie.


Gardez le dos droit et contracté. Une fois que vous êtes en bas, remontez doucement en soufflant. Répétez cet exercice plusieurs fois avec des séries de 10 à 20 répétitions pour commencer. Vous pourrez ensuite augmenter les répétitions en fonction de votre progression.


2. Les fentes


Les fentes font aussi partie des exercices les plus efficaces pour tonifier les muscles de vos fesses car ces derniers sont constamment sollicités pendant toute la durée du mouvement. Elles font aussi travailler les quadriceps et les ischios-jambiers.


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Pour effectuer une fente, tenez-vous en position debout, un pied en avant et l’autre pied loin derrière. Le talon du pied situé en arrière doit être toujours décollé du sol. Une fois en position, descendez le plus bas possible jusqu’à ce que votre genou forme un angle à 90°. Répétez le mouvement plusieurs fois.



3. Les steps-ups


Nous vous conseillons également d’intégrer les steps-ups à votre routine d'entraînement car ils permettent de cibler vos fesses et vos cuisses. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un step de fitness, d’un banc ou d’une marche d’escalier suffisamment haute pour que votre genou forme un angle à 90° lorsqu’il est plié. Pour commencer, utiliser la deuxième marche d’un escalier et tenez-vous en équilibre sur la rampe pour maîtriser le mouvement et éviter les risques de blessure.


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Placez-vous devant la marche ou le step de fitness et posez le pied bien droit dessus. Vous pouvez réaliser cet exercice avec des poids pour augmenter l’intensité. Votre autre pied doit être au sol. Votre genou est fléchi à 90° et votre jambe au sol est alignée avec votre buste. Effectuez une poussée sur le talon avec la jambe qui est sur le banc/marche pour vous retrouver en position debout sur ce dernier.


Expirez, répétez le mouvement plusieurs fois et alternez d’une jambe à l’autre.


4. Les squats de côté avec des bandes de résistance


À l’inverse des exercices précédents, les squats de côté avec des bandes de résistance permettent de cibler davantage les muscles du petit et moyen fessier. Bien entendu, le grand fessier sera aussi sollicité lorsque vous serez accroupi.


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Pour effectuer cet exercice, vous devrez donc utiliser des bandes de résistance et si vous pliez les bras, vous pourrez aussi travailler vos biceps ! Tenez les bandes comme deux poignées, les jambes écartées à la largeur d’épaules et effectuez un grand pas vers la droite pour vous accroupir en maintenant la bande tendue. Répétez le mouvement et changez de côté (droite/gauche).


5. Le hip thrust (ou “pont”)


Autre exercice à connaître absolument pour muscler ses fesses : le hip thrust, appelé aussi le “pont” ou “relevé de bassin”. Pour commencer, nous vous conseillons d’effectuer un hip thrust au sol pour vous habituer au mouvement.


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Allongez-vous au sol sur le dos, les mains le long du corps. Vos pieds doivent être à plat. Décollez les fesses en gardant les talons enfoncés dans le sol jusqu’à atteindre une extension maximale puis revenez à la position initiale. Contractez vos abdos et soufflez bien pendant toute la durée du mouvement. Vous pouvez effectuer ce même exercice avec un ballon pour gagner en intensité.



6. La randonnée


Il ne s’agit pas vraiment d’un exercice à proprement parler mais d’un effort sur la durée qui fera travailler efficacement le bas du corps. Si les exercices de musculation sont certes très efficaces pour obtenir des fesses bombées, il ne faut pas oublier les activités cardio comme la randonnée qui permet à la fois de vous muscler mais aussi d’éliminer des calories. Lorsque vous montez une pente, vos fesses sont largement sollicitées. Pour encore plus de challenge, vous pouvez porter un sac à dos. En plus de la randonnée, le vélo ou la natation sont des activités très efficaces pour brûler les calories et galber votre fessier.


7. Le donkey-kick


Le donkey-kick est aussi un indispensable à intégrer dans votre séance de sport car il permet de muscler vos fesses en profondeur.


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Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de sport, mains écartées à la largeur des épaules. Au départ, vos genoux sont pliés. Tendez ensuite une jambe bien droite vers le plafond et ramenez le genou en position de départ. Répétez le mouvement plusieurs fois et alternez d’une jambe à l’autre.


Petite astuce : effectuez cet exercice en position planche pour solliciter vos abdos.


8. Soulevé de terre à une jambe


Le soulevé de terre à une jambe est d’une efficacité redoutable pour tonifier votre fessier. Tous les exercices à une jambe ajoutent de l’intensité à vos séances et permettront de travailler votre équilibre.



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Mettez-vous debout avec des haltères dans chaque main. Décollez une jambe du sol en maintenant la jambe d’appui légèrement fléchie. Penchez ensuite le bassin vers l’avant en levant votre jambe libre vers l’arrière.


Gardez votre dos droit et veillez à contracter vos abdos pour éviter tout risque de blessure. Répétez le mouvement en alternant d’une jambe à l’autre.


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Tous ces exercices vous permettront de muscler vos fesses tout en brûlant des calories. N’oubliez pas d’adopter une alimentation saine et de vous maintenir hydraté pour éliminer les toxines et mettre toutes les chances de votre côté. Pour compléter votre routine de musculation de votre fessier, nous vous invitons également à vous rendre dans notre institut la Clinic de la beauté à Carpentras pour sculpter et redessiner les contours de votre fessier en seulement quelques séances. Nous vous proposons des soins modernes comme le body contouring pour affiner votre silhouette, la cryolipolyse pour éliminer les graisses par le froid, la radiofréquence pour raffermir la peau ou encore le lifting colombien pour obtenir des fesses plus rebondies. Dans notre centre minceur, nous utilisons des technologies haut de gamme pour vous garantir les meilleurs résultats. Vous pouvez dès à présent bénéficier d’une offre découverte pour préparer votre venue dans notre institut. Nous vous proposerons des soins adaptés pour vous aider à obtenir de belles fesses tout au long de l’année !



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